В современном мире проблема лишнего веса населения является весьма актуальной. В наиболее развитых странах более 50% населения имеют избыточную массу тела.

Лишний вес способствует развитию различных заболеваний: сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной системы, ухудшает работу ЖКТ, отрицательно отражается на опорно-двигательном аппарате.

Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными.

Один из способов расчета нормы калорий - формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: сердечно-сосудистой системы дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

- «сидячий» образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.

- тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.

- занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.

- интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.

- спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять в отношении очень полных людей (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень «накачанных» (формула недооценивает их действительные потребности).

Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит: к снижению общей смертности на 20 %, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33 %.

Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.

Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 30%, жиров — 20%, углеводов — 50%. Питание должно быть разнообразным. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400-500 гр. в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!